Eiwitten

Eiwitten zijn bouwstenen voor elke cel in je lichaam. Je moet eiwitten zien als een gekleurde kralen  ketting met 22 kralen, die de 22 aminozuren voorstellen.  Enzymen in je lichaam knipt de ketting en alle kralen komen los en dat heet aminozuren. 9 van die kralen noem je essentieel en als je die 9 binnen krijgt kan het lichaam zelf die andere 13 hiervan maken. Die 9 zijn dus essentieel, die  andere 13 zijn semi essentieel. Dus stel dat in je voeding alleen die 9 zitten dan maakt dat voor het lichaam niet uit. 13 kan het zelf aanmaken van die 9

Dierlijke producten bevatten veel van deze alle 9 en noemen ze hoogwaardige eiwitten. Planten bevatten ze ook alle maar dan sommige erg  laag zelfs te laag , zoals het eiwit lysine wat een essentiële aminozuur is. Stel je eet 2000 cal brood dan krijg je voldoende eiwitten binnen, toch zal de lysine veel te laag zijn. Door pindakaas of humus erop te eten vul je de lysine aan en zo is de ketting volledig.

 

Van deze essentiële eiwitten eet je 2 tot 3 porties per dag ter grote van een vuist. globaal uitgerekend: 1 gram eiwit per kilo dat je weegt wat gezond zou zijn uitgaande van een BMI van 24: Weeg je 60 kilo dan heb je tussen de 50 en 60 gram eiwitten nodig. (tenzij je flink sport, zwanger bent of ziek bent dan moet je meer eten)  Eet je te weinig dan merk je niet zoveel, maar uiteindelijk zal de spierkracht verminderd en de wondgenezing verminderd.

 

Eet je 100 gram van onderstaande dan zie je hoeveel gram eiwitten: zie achter de voeding de aantal grammen achter is ( ):

 

  • Vlees (gemiddeld  20 gram eiwit per 100 gram dat je eet)
  • Vis  (gemiddeld 20 gram eiwit per 100 gram dat je eet)
  • Schelp en schaaldieren (gemiddeld 18 gram eiwit per 100 gram dat je eet)
  • Eieren 1 ei 6, 100 gram 12 gram eiwit per 100 gram dat je eet)
  • Melkproducten (melk/ yoghurt= 5, kwark-10, kaas 20 gram eiwit per 100 gram )

 

Volle PLANTAARDIGE EIWIT BRONNEN met alle aminozuren. Maar als je vegan bent vul ze dan aan met de tweede lijst om ook b.v de lysine voldoende binnen te krijgen

  • Sojaproducten (met mate) (boon=30 gram eiwit per 100 gram dat je eet) , sojayoghurt 5 gram eiwit per 100 gram dat je eet)  (tofu, tempé) hoog in lysine is tofu
  • Quinoa (17 gram eiwit per 100 gram dat je eet)
  • Peulvruchten zoals bruine en witte bonen, linzen, kikkererwten (tussen 6 en 24 gram eiwit per 100 gram dat je eet)  Deze zijn hoog in lysine
  • Seitan (tarwe of van spelt) (24 gram eiwit per 100 gram dat je eet)
  • Quorn (14 gram eiwit per 100 gram dat je eet)
  • Hennepzaad (33 per 100 gram dat je eet)
  • Noten (gemiddeld 18 gram eiwit per 100 gram dat je eet)
  • Ook allerlei burgers in de supermarkt, (kijk even hoeveel dat is)  vaak hoog in lysine
  • proteïne shake is een geweldig alternatief. 30 gram is al 24 gram eiwit hoog in lysine

 

MAAR kijk goed wat je kunt verdragen. Rijstproteine kan over het algemeen bij elke klacht en elke ziekte verdragen worden. De smaak is wat minder. Je kunt fruit erbij doen als je hier tegen kunt, of  wat cacaopoeder (carobe) en rijsstroop. Rijstproteine kun je krijgen bij www.nutritioncompany.eu met de code 221292 krijg je 20% korting hierop

 

Dan heb je nog andere goede eiwitbronnen. Deze bevatten ook alle aminozuren maar niet alle even hoog, waardoor het belangrijk is uit bovenstaande 2 a 3 keer per dag te nemen.

Pindakaas

Volkoren graan

Broccoli

 Pompoenpitten

Volkoren pasta

spinazie

 Zonnebloempitten

Zilvervliesrijst

avocado

 Muesli

Alle zaden

doperwten

 Havermout

Champginons

edelgist

Let op”: graan zit erg weinig van het aminozuur Lysine

TIPS speciaal voor VEGATARIERS EN VEGANISTEN

Veel mensen die vegetarisch zijn leiden aan een eiwitten, vitamine en mineralen te korten omdat ze veel te eenzijdig eten. Dierlijke eiwitten zijn veel hoogwaardiger dan plantaardige helaas, dus die van dieren zijn op zich beter opneembaar en zeker omdat er veel ijzer inzit en B12 die je als vegan mist. Dat is geen reden om dierlijk te eten, alleen moet je gewoon beter opletten en supplementen erbij nemen. Er zijn ook mensen die geen vlees en vis eten, maar wel wat ei, of geitenzuivel. Zo krijg je redelijk wat ijzer en B12 binnen. Toch is het nemen van een B12 tablet wel beter want vaak ontstaan er toch tekorten. Kinderen kunnen in principe ook vegetarische zijn maar dan is extra controle op het eten heel belangrijk. Veel vegetariërs denken dat ze met de gewone Nederlandse kost als aardappelen groente en een vegetarische burger uit de super markt of spaghetti met wat tahoe er zijn en ze goed uitgebalanceerd eten. Maar dat is niet het geval er ontstaat vaak energie problemen ( moe koud, enz ) en eiwitten, vitamine en mineralen tekort er komt dus veel meer bij kijken.

 

Klachten die je kunt krijgen als je niet goed je B12 binnen krijgt is: vermoeidheid, tintelingen, zenuwpijn, geheugen verlies spierzwakte, en moeilijk op woorden komen. (kan zelf blijvende zenuwschade en dementie veroorzaken.) 4 tot 7 microgram is aan te raden. B12 kan in het vet opgeslagen worden in lever en nieren

Je moet echt de onderstaande regels goed in de gaten houden. En neem 2 tot 3 x per dag een eiwitbron  naast onderstaande tips.

 

  • PROBEER NIET TEVEEL ZOET EN VET VOEDSEL TE ETEN

Dit gebeurt vaak omdat er gebrek is aan dierlijke proteïnen te compenseren.

  • VOEG VEEL GRANEN TOE AAN EN DIEET en combineer deze met bonen, alleen dan zul je een volwaardige maaltijd krijgen.
  • NOTEN KUNNEN EEN MAALTIJD VERVANGEN de eiwitten en ijzer in noten staan gelijk aan een vlees maaltijd
  • PEULVRUCHTEN IS EEN PRIMA BRON AAN EIWITTEN EN IJZER. Liefst in combinatie met volkoren graan voor de juiste vitamine verhoudingen
  • EET SOJA PRODUCTEN tahoe en miso (maar niet teveel)
  • EET OOK REGELMATIG QUIONA Dat kook je als rijst en zitten alle eiwitten in waarmee je dus vlees vervangt
  • EET VEEL ZEEWIER ze bevatten veel voedingsstoffen die vegetariërs vaak tekort komen
  • EET VEEL TAUGE dit is een energie versterkend voeding middel
  • EET VEEL GEDROOGDE VRUCHTEN zoals dadel vijgen abrikozen e.d. deze versterken het bloed.
  • EET VEEL EN VEEL VERSCHILLENDE GROENTEN 400 gram elke dag
  • EET VEEL ZADEN EN PITTEN denk aan zonnebloempitten, pompoenpitten, lijnzaad, sesamzaad e.d
  • VERDER zijn er veel vleesvervangers tekoop, maar let wel even op hoeveel eiwitten erin zitten FALAFEL, SEITAN EN LINZENBURGERS
  • ZEER GOED OM TE NEMEN JE KRIJGT PER SCHEP 24 GRAM EIWIT BINNEN

 

Neem dagelijks een eiwitshake  https://www.persoonlijke-voeding.nl/blog/supplementen/eiwitten-aanvullen/

Je kunt ook extra lysine tabletten nemen OF AMINOZUREN tabletten.

 

Voor een uitgebreide persoonlijke test op voeding, tekorten, reden achter klachten, hormonen, organen enz ga naar www.persoonlijke-voeding.nl

Bij www.nutritioncompany.eu wat een groothandel is, heeft alleen maar goede merken en je mag altijd mijn praktijk code gebruiken voor 20% korting. Code is 221292