Om je conditie te verbeteren, train je je uithoudingsvermogen en werk je aan spieropbouw . Voedingsstoffen zijn hierbij belangrijk , evenals de balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Dat weten we allemaal wel, maar sta je er eigenlijk wel eens bij stil dat zuurstof net zo belangrijk is ?
Goed en diep ademen is een must. Veel mensen ademen oppervlakkig, bovenin het borstgedeelte en dat is niet voldoende. Zeker niet als je goed wilt presteren, dan is een diepe ademhaling enorm belangrijk. Door een goede, diepe ademhaling, zul je veel meer zuurstof opnemen. Verder is een mooie longconditie ook belangrijk, dat weet iedereen, want rokers hebben vrijwel altijd een slechtere conditie. Train je longen! Doe elke ochtend voor een open raam een ademhalingsoefening door een paar keer achter elkaar heeeel diep in en uit te ademen. Ben ook voor en tijdens het fietsten meer bewust van je ademhaling. Zorg dat je altijd diep ademt!
Wanneer je ademt, komt zuurstof in je bloed en de rode bloedcellen vervoeren de zuurstof onder andere naar je spieren. Hier heeft de rode bloedcel een transportmiddel voor nodig, namelijk hemoglobine. Hemoglobine bestaat weer uit eiwit en ijzer. Het is dus erg belangrijk dat je voldoende eiwitten (dierlijke producten, peulvruchten, noten ect.)en ijzer eet.
| IJzer zit in:
Vlees Schelpdieren Volkoren graan Peulvruchten Linzen Groene bladgroenten, zoals boerenkool en spinazie Gedroogde pruimen Ei Gedroogde rozijnen IJzersupplement (je krijgt de beste opname door het samen met zuur voedsel als sinaasappelsap te nemen) |
Let op: calcium heeft op de ijzeropname een negatief effect . Zorg er dus voor dat je ijzer en calcium gescheiden inneemt.
Dit wetende, zou je conditie extra kunnen verbeteren door je rode bloedcellen en hemoglobine te verhogen zodat de zuurstof goed vervoerd kan worden. Misschien wel een nieuwe kijk op het thema conditieverbetering.
Om meer rode bloedcellen te krijgen, heb je veel vitamine B12 nodig, foliumzuur, calcium, ijzer( al eerder beschreven), vitamine K en vitamine C. Ook extra knoflook werkt goed.
Je kunt een goede Multi vitamine nemen, dan weet je zeker dat je alles binnenkrijgt maar ook via voeding krijg je deze stoffen binnen. Zie tabel hieronder:
| Vitamine B12
Vlees Vis Ei Melkproducten
|
Foliumzuur
Peulvruchten Noten Pitten Volkoren graan |
Calcium
Groene bladgroenten Vijgen Sesamzaad Tahin Melkproducten
|
Vitamine K
Maakt het lichaam zelf aan, bij ouder worden of darmklachten minder Tomaten basilicum Aardbei Wortels
|
Vitamine C
Groenten Fruit
|
Ook omega 3 vetzuren zijn belangrijk. Deze haal je uit vette vis, walnoten en lijnzaadolie.
Vrouwen:
Het zuurstofgehalte van vrouwen ligt lager dan bij mannen omdat een vrouw een lager hemoglobinegehalte heeft. Dit komt doordat het mannelijke hormoon testosteron een belangrijk hormoon is voor de aanmaak van hemoglobine. Testosteron zal bij vrouwen zorgen voor toename van de spiermassa, waardoor de aanmaak iets versterkt. Verder verliezen vrouwen door de menstruatie bloed en veel ijzer.
Er zijn ook producten die juist een remmend effect hebben op de aanmaak van rode bloedcellen. probeer deze te minderen en zo mogelijk te vermijden wanneer je conditie wilt verhogen:
- Alcohol
- Witte suiker (let op: zit veel in sportvoeding) ook in frisdranken en in veel voedsel
- Teveel zuivel producten
- Teveel eten
- Eenzijdig ongezond eten
- Te weinig drinken
- Voedselovergevoeligheden (vrijwel iedereen heeft ze, ik kan je hierbij helpen)
meer info zie wegwijs in sportvoeding nu voor 10 euro
www.persoonlijke-voeding.nl
