Maak gebruik van het hormoon insuline tijdens het sporten

Wanneer je gaat sporten en zeker bij duursport, verbruikt het lichaam energie. Deze energie komt onder andere uit het glycogeen van de spieren. Wanneer dit op raakt, voel je dat je minder goed kunt presteren. Dan is er extra glucose-aanvoer nodig in de vorm van koolhydraten. In dit proces is het hormoon insuline van belang.

De alvleesklier is verantwoordelijk voor de aanmaak van het hormoon insuline. Insuline is er verantwoordelijk voor dat de hoeveelheid glucose (suiker) in het bloed stabiel blijft. Wanneer er teveel glucose in het bloed zit, zal de insuline dit naar de cellen brengen. Insuline is een soort sleutel die op elke cel past en hiermee het deurtje opent. De cel kan de glucose dan als brandstof gebruiken. De spieren en de lever kunnen glucose zelfs opslaan en dit heet dan glycogeen. Van dit glycogeen maakt het lichaam gebruik zodra het nodig is, zoals bij fietsen. Wanneer je fietst verbruikt het lichaam veel glucose en glycogeen uit zowel de spieren als uit het bloed. Vooral bij lange afstanden is het heel belangrijk dat het  lichaam extra glucose in de vorm van koolhydraten binnenkrijgt.

Wat zijn snelle koolhydraten?

Je hebt snelle en langzame koolhydraten en het verschil is dat de snelle koolhydraten vrijwel meteen als glucose in het bloed zitten en gebruikt kunnen worden als brandstof bij duursport. De langzame koolhydraten hebben toch even tijd nodig  omdat de vertering hier langer over doet. Wanneer je precies wilt weten welk voedsel snelle en langzame koolhydraten bevat, kun je op internet eens googelen op “Glycemische Index PDF.”

Moet ik nu wel of niet snelle koolhydraten eten bij duursport

Dat ligt er helemaal aan hoe je lichaam hierop reageert. Ook is van belang of je suikerspiegel stabiel is. Het kan zijn dat de suikerspiegel niet stabiel is en vaak onder zijn normale/ gezonde waarde komt. Op dat moment word je slap, moe en kun je duizelig worden. Er is een term voor, de Rebound  Hypoglykemie wat betekend dat na het eten van koolhydraten er extra insuline aangemaakt wordt om de bloedsuiker te normaliseren maar dat de fietstocht dusdanig intensief is dat er teveel suiker verdwijnt uit het bloed. Zodra dit gebeurt heb je behoefte om extra snelle koolhydraten te eten om de suikerspiegel weer hoger te krijgen, maar meestal wordt deze te hoog en dan wordt er juist nog meer extra insuline aangemaakt. Wanneer je hier geen last van hebt omdat je van nature een stabiele suikerspiegel hebt, kan het eten van extra snelle koolhydraten juist wel een voordeel zijn en kun je er wel langer op doorgaan. Dat zou je zelf moeten uitproberen. Merk je dat je klachten krijgt, dan is het belangrijk om alle snelle suikers uit je voeding te verbannen voor een lange periode om weer een stabiele suikerspiegel te creëren. Het is overigens niet de bedoeling dat je uitgebreid gaat eten, dat moet 2 uur voor het fietsen gedaan zijn.  Maar vlak van tevoren een banaan, gedroogd fruit, een rijstwafel of nog snellere koolhydraten zoals suikers en witte bloem uit repen, koek en wit brood,  kan bij sommigen wel positief werken. Het is belangrijk dat je luistert naar je lichaam. Ervaren fietsers hebben vaak een stabielere suikerspiegel dan beginners en kunnen er dan juist voordeel van hebben. Fietsers die willen afvallen, moeten dit uiteraard niet doen en pas wat nemen als ze voelen dat het nodig is.

Klachten bij een onstabiel insulinepeil

Wat je zelf kunt doen voor een stabiele suikerspiegel:

ü  Eet volgens de GL-index producten die onder de 50 blijven, dus de langzame koolhydraten

ü  Laat alle snelle koolhydraten weg: witte suikers, witte bloem, snacks, witte pasta, dadels, enz.

ü  Eet 400 gram groenten en 2 stuks fruit

ü  Neem havermout met kaneel

ü  Eet voldoende omega 3 vetzuren uit vette vis, walnoten en walnootolie

ü  Laat alcohol weg

ü  Vermijd producten met cafeïne zoals koffie, zwarte en groene thee,  cola, cacao

ü  Eet op vaste tijden 3 hoofdmaaltijden en 2 tussendoortjes ( fruit en noten)

ü  Extra chroom en  magnesiumcitraat kunnen helpen

Let op stress, want stress activeert de bijnieren, die weer hormonen aanmaken zoals adrenaline en cortisol die de bloedsuikerspiegel verhogen.