Sport is gezond, maar ontspanning ook. Je kunt alleen goed sporten of presteren en tot rust komen, als je de juiste voeding neemt. Cafeïne zorgt ervoor dat je niet kunt ontspannen en “leeg” voedsel zorgt ervoor dat je geen goede sportprestaties levert.

De volgende vragen die je jezelf mag stellen zijn: “hoe eet ik eigenlijk? Krijg ik alle voedingsstoffen als eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen wel binnen? Wat weet ik eigenlijk van voeding af? Luister ik vooral naar reclame en eet ik wat mijn moeder me ooit geleerd heeft”?

De meesten weten maar bar weinig van voeding af. Toch verbaas ik me er geregeld ook over dat mensen waarvan je het niet verwacht, heel veel blijken te weten over eten. Er zijn drie stromingen waar je rekening mee moet houden en waarin je zelf moet gaan kiezen wat het beste bij je past:

  • Schijf van vijf en het Voedingscentrum: reguliere voeding. Diëtisten en veel sportcoaches werken hiermee
  • Natuurvoeding, waarin vele stromingen zitten zoals: algemene natuurvoeding (zoals ik werk), paleo, oervoeding, glutenvrij en noem maar op
  • Reclame en adviezen van fabrikanten. Zij prijzen natuurlijk vooral hun eigen producten aan

In mijn boek wegwijs in sportvoeding zal het vooral over algemene natuurvoeding gaan, maar belicht ik ook de reguliere voeding. De fabrieksadviezen laten we links liggen, want daarbij zitten vaak addertjes onder het gras. Bekend is een “boter” waar op staat vermeld: “vol omega 3 vetzuren” en als je dan de ingrediënten leest, zitten die er amper in.

Gezonde voeding begint met de basis:

  • Ontbijt
  • Lunch
  • Diner
  • Gezonde tussendoortjes
  • Veel water drinken
  • Supplementen nemen

Maak er een routine van –  ik beschreef al eerder hoe je dat doet- om deze 6 punten elke dag in te plannen naast je 60 minuten beweging en ontspanning. Wanneer dat lukt, ben je ontzettend goed bezig. Gezonde voeding is echter nogal complex. Het is heel goed mogelijk dat je in dit boek andere adviezen ziet dan je gewend bent van je sportcoach of je diëtiste of wat het Voedingscentrum zegt. Dat komt dus omdat dit boek meer gericht is op de natuurvoeding. In grote lijnen komt het absoluut overeen, alleen de natuurvoeding is wat moderner en gaat nog wat dieper.

In verschillende hoofdstukken in het boek wegwijs in sportvoeding kun je veel lezen over wat gezonde sportvoeding inhoudt en waar je op moet letten. Ik begin met de uitleg van de basis: wat voedingstoffen zijn. De koolhydraten, vetten, eiwitten en de vitamines en mineralen. Vervolgens waar je op moet letten als je gezond wilt eten. Als laatste de voedingsschema’s voor krachtsport en voeding voor duursport. In dit hoofdstuk lees je vooral de algemene kennis zodat je al kunt beginnen je voeding aan te passen. Boek lezen kost tijd en in die tijd kun je nu al beginnen met je voeding.

 

Stappenplan, de eerste stap naar gezonde voeding (het zou kunnen dat je veel dingen nu nog niet zo goed begrijpt, maar na het lezen van het boek zal alles duidelijk zijn).

  • Als eerste is het belangrijk dat je eens een week lang je voeding

bijhoudt (achter in het boek vind je lege bladzijdes) en opschrijft wat je nu eet, zonder dat je de voeding aanpast op basis van wat je in het boek leest. Achteraf kun je heel goed teruglezen wat je allemaal fout hebt gedaan of wat je eigenlijk al best heel goed deed.

  • Wanneer je naar de supermarkt gaat, bekijk dan eens kritisch de etiketten. Producten die een lijst van ingrediënten hebben met veel vreemde namen en veel e-nummers, kun je beter laten liggen.
  • Verander geleidelijk je voeding, niet alles meteen. Terwijl je dit boek leest, verander je vanzelf. Ook dat kun je opschrijven om jezelf goed te kunnen controleren.
  • Ontbijt elke dag, lunch elke dag en kook elke dag. Te simpel om op te schrijven, maar hoe vaak slaan mensen maaltijden over of halen ze ongezonde voeding!
  • Neem zoveel mogelijk onbewerkt voedsel en maak veel zelf.
  • Zorg dat je elke dag minimaal 1,5 liter water drinkt en laat frisdranken, koffie, zwarte thee en alcohol staan. (bouw het rustig af)
  • Plan gezonde tussendoortjes in, zoals fruit, noten en gezonde reepjes. (achterin het boek recepten, of stap een natuurvoedingszaak binnen)
  • Eet op vaste tijden zodat je lichaam een goede routine krijgt.
  • Eet door de week alleen gezond. In het weekend kun je best eens wat lekkers eten of drinken.
  • Wanneer je eet, doe je niets anders dan dat. Wanneer je namelijk zonder aandacht eet, eet je meer en heb je weer sneller honger. Bovendien kauw je niet goed genoeg.
  • Als je geen honger meer hebt, stop dan met eten. Ook schep je maar één keer op (mist bij bepaalde sporten)
  • Laat mensen in je omgeving weten dat je graag gezond wilt eten, vaak gaan ze met je meedoen. Sla ook consequent ongezonde dingen vriendelijk af. (het lijkt wel of elke dag een feestje is met al dat lekkers om ons heen)
  • Let goed op jezelf want emotie-eters komen veel voor, zowel bij positieve als negatieve momenten. “Oh, mooi weer, ik wil een ijsje” of na een rotdag een pak koekjes naar binnen werken, of je bent ongesteld en wilt een stuk chocolade eten. Ben bewust van wat je doet.
  • Dagelijks heb je 3 keer eiwitten nodig. Ze hoeven niet altijd dierlijk te zijn. Eiwitten zitten in vlees, vis, schelp- en schaaldieren, noten, eieren, peulvruchten, quinoa, soja, melkproducten en eiwitshakes.
  • Drink en eet dagelijks geen enorme hoeveelheden zuivel. Geitenzuivel heeft de voorkeur en dan met mate. Je hebt zuivel niet nodig en zuivel is alleen maar slijmvormend en verzurend voor het lichaam.
  • Wanneer je whey-eiwitten neemt, zorg dan voor merken zonder kunstmatige rommel erin. Ook kun je deze melkpoeders vervangen door alternatieve, plantaardige eiwitshakes van bij voorkeur rijsteiwitten, hennepeiwitten, erwteneiwitten en met mate soja-eiwitten*.
  • Eet voldoende koolhydraten en in principe alleen de langzame soorten. Laat witte suiker en witte bloem staan. Neem alles volkoren. (liefste zonder tarwe)
  • Vetten zijn belangrijk. Vooral de omega 3 en 6 vetzuren waarvan omega 3 uit vette vis, walnoten, walnootolie, lijnzaadolie* en pompoenpitolie de beste vormen
  • Laat transvetten (zijn geharde vetten) volledig achterwege.
  • Let op dat je niet teveel of te weinig eet.
  • Laat producten staan die gefrituurd zijn zoals friet, chips en snacks evenals voedsel dat gemaakt is van geharde vetten zoals koek, gebak, en taart. Verder de witte bloem en suikerproducten laten staan. Dat is vrijwel alles wat in de paden van snoep, koek, zoet beleg en zuivel staat.
  • Let ook vooral op je sportvoeding. Veel is gemaakt van chemische stoffen en zit vol met slechte suikers. Neem natuurlijke sportvoeding, verderop lees je daar meer over.

 

*Soja en lijnzaadolie maar helaas ook bier, bevatten veel fyto-oestrogenen. Deze zijn voor mannen niet zo gezond. Ze verhogen het oestrogeenniveau van een man. Dat gaat ten koste van het testosteron wat  nodig is voor spieropbouw. Soja-eiwitshakes raad ik af voor mannen. Vrouwen kunnen ze met mate nemen want een oestrogeendominantie is ook voor vrouwen slecht.

In het boek zal ik een gezond  basisvoedingsschema laten zien.

Dit is algemene gezonde voeding die geen rekening houdt met de sport die je beoefent of met eventuele voedselovergevoeligheden. Wil jij weten welke voeding wel en niet bij je past, dan kan ik in mijn praktijk precies testen welke voeding je beter niet en wel kunt eten, welke tekorten je hebt, hoe je algemene gezondheid is: www.persoonlijke-voeding.nl.